Việc luyện dục thể thao đều đặn là yếu tố cốt lõi duy trì sắc vóc, rút ngắn đoạn đường chinh phục các số đo hình thể lý tưởng. Trong đó, aerobic sẽ là một bài tập thể dục giảm béo vô cùng “hot”, đã giúp rất nhiều chị em lấy lại vóc dáng thon gọn. Hãy cùng Seoul Luxury tìm hiểu về các bài tập aerobic giảm béo bụng để có được một thân hình trẻ – khỏe – đẹp như mơ ước nhé!
Aerobic giảm béo bụng là gì?
Aerobic dịch sang Tiếng Việt có nghĩa là “hiếu khí”, hiểu đơn giản thì đây là một hoạt động thể dục với cường độ trung bình trong một thời gian dài. Rõ hơn thì các bài tập aerobic sẽ thực hiện chức năng hỗ trợ quá trình nạp và sử dụng oxy trong quá trình trao đổi năng lượng diễn ra trong cơ thể.
Ở Việt Nam, aerobic còn quen thuộc với tên gọi khác là thể dục nhịp điệu hay thể dục thẩm mỹ. Không giống với các bài thể dục thông thường, aerobic giảm béo bụng là các bài tập thể dục vận động nhanh, kết hợp với nhịp điệu nhạc, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, tạo cho người tập cảm giác phấn khích và vui vẻ và tăng khả năng đốt cháy năng lượng calo của cơ thể.
Các bài tập thể dục aerobic giảm béo bụng rất phù hợp cho độ tuổi từ 15 – 30 tuổi. Bởi đây là giai đoạn cơ thể chúng ta tràn đầy năng lượng, có thể áp dụng những bài tập như aerobic kết hợp nhiều nhóm cơ chính để mang đến tác động đồng đều nhất. Từ đó, chúng ta có thể đốt cháy nó bằng bài tập thể dục thẩm mỹ giảm này với cường độ nhanh và mạnh.
Aerobic giảm béo bụng sẽ là một lựa chọn lý tưởng cho những ai vừa muốn giảm mỡ thừa ở vòng hai và vừa muốn có cơ bắp săn chắc trên toàn thân mà không quen với những bài tập khác có cường độ quá cao. Các động tác của bài tập aerobic được thực hiện tương đối đơn giản, nên người tập có thể tập luyện được ở cường độ nhanh và linh hoạt.
Tập aerobic giảm béo bụng cùng những hiệu quả tuyệt vời khác
Như đã đề cập đến ở thông tin trên, khi tập luyện aerobic, bài tập sẽ mang đến cho cơ thể chúng ta cảm giác khỏe khoắn, sảng khoái và tinh thần cũng trở nên vui vẻ. Khi tham gia rèn luyện aerobic thường xuyên và đúng cách, chúng sẽ mang lại những lợi ích có thể kể đến gồm:
Giảm béo bụng vô cùng hiệu quả
Hiệu quả đầu tiên mà bài viết muốn đề cập đến khi tập luyện aerobic là giảm béo bụng, giảm cân nhanh chóng. Có thể thấy, các bài tập aerobic giảm béo bụng thường được thực hiện liên tục, với tốc độ nhanh nên sẽ tăng khả năng đốt cháy năng lượng calo tối đa nhất và đồng thời giữ nhịp tim tăng lên đều cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
Nếu bạn đang muốn tìm một bài tập thể dục đơn giản, vui tươi và có khả năng giảm cân nhanh chóng thì aerobic sẽ là lựa chọn sáng suốt. Bài tập aerobic giảm béo bụng sôi động với các nhịp nhạc nhanh sẽ càng làm tăng động lực giảm cân của bạn và tránh cảm giác nhàm chán. Duy trì luyện tập thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ trở nên săn chắc, vóc dáng đẹp và cân đối với số cân nặng đạt đấy!
Giúp duy trì thể lực khỏe khoắn
Bên cạnh hiệu quả tập luyện aerobic giảm béo bụng hiệu quả thì các bài tập này, cấp độ từ dễ đến khó sẽ giúp bạn ổn định nhịp tim, nâng cao được độ bền của hệ tuần hoàn, tăng cường sức dẻo dai, bền bỉ và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Tuy nhiên, sẽ vẫn có trường hợp khi mới tập aerobic, nhiều bạn bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau nhức cơ thể trong mấy ngày đầu. Tuy nhiên đây sẽ là tình trạng bình thường, chỉ cần kiên trì luyện tập, những sau đó, bạn sẽ cảm thấy rất khỏe khoắn, thể lực ổn định và luôn tràn đầy sức sống. Các động tác bước và nhảy trong các bài tập aerobic được lặp lại liên tục sẽ giúp tăng cường thể lực cho cơ thể.
Tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa được nhiều bệnh
Khi tập luyện các bài tập aerobic giảm béo bụng một cách đều đặn, bên cạnh hiệu quả đánh tan mỡ thừa thì quá trình trao đổi chất sẽ được thúc đẩy hoạt động tốt hơn và nhờ đó giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm uy cơ măc các bệnh lý nguy hiểm.
Theo nghiên cứu khoa học, nếu bạn duy trì thói quen tập ít nhất 2 -3 buổi tập với các động tác aerobic mỗi tuần thì cơ thể bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh lý sau:
– Phòng ngừa bệnh loãng xương.
– Hạ huyết áp và kiểm soát được lượng đường trong máu.
– Giảm được nguy cơ thừa cân, mắc các bệnh béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, mỡ trong máu, mỡ trong gan…
– Làm giảm và ngăn chặn chứng suy giảm nhận thức.
– Tăng cường hệ miễn dịch, giúp phòng ngừa được các bệnh do virus gây ra như cảm lạnh, cảm cúm, ho, ngạt mũi…
– Giảm nguy cơ đột quỵ và mắc các bệnh ung thư.
Cũng theo đó, các chuyên gia cũng đã đưa ra nhận định, những người tập aerobic giảm béo bụng thường ít mắc bệnh và sống lâu hơn những người không có thói quen tập thể dục và vận động.
Cải thiện tâm trạng, giảm stress
Tập aerobic giảm béo bụng trên nền nhạc sôi động, không chỉ giúp bạn giải phóng năng lượng calo mà còn tăng khả năng giải phóng năng lượng tiêu cực, khiến bạn vô cùng hứng khởi, vui tươi và thoải mái. Thật tuyệt vời khi mọi lo toan, áp lực trong cuộc sống hàng ngày sẽ cuốn bay theo những điệu nhạc aerobic sôi động.
Tập aerobic sẽ giúp cơ thể chống được stress và cải thiện tinh thần luôn vui vẻ. Ngoài ra, điều đặc biệt của tập aerobic là bài tập thực hiện theo nhóm, nên các bạn có cơ hội giao lưu, kết bạn với mọi người xung quanh để không còn thời gian để cô đơn, để buồn chán nữa.
Giúp tăng trí nhớ
Trong một buổi tập aerobic giảm béo bụng, bạn sẽ thực hiện một loạt các động tác khác nhau từ dễ đến thấp, vì thế, đòi hỏi bạn cần phải ghi nhớ các động tác, các bước đi di chuyển sao cho đúng nhất. Nhờ sự tập trung cao độ để ghi nhớ các động tác, trí não của bạn sẽ hoạt động tốt hơn và tăng cường khả năng ghi nhớ tốt nhất.
Với các bài tập eerobic, không chỉ trí nhớ của bạn được cải thiện tốt hơn mà khả năng linh hoạt trong xử lý thông tin của não bộ cũng được cải thiện đáng kể. Các thao tác tay chân nhanh lẹ trong bài tập aerobic giảm béo bụng sẽ cần não bộ cần hoạt động nhanh lên, bắt nhịp cùng với tay và chân.
Các bài tập Aerobic giảm béo bụng hiệu quả nhất
Các bài tập Aerobic có tác dụng giảm béo thực sự tuyệt vời. Tuy nhiên, để nhanh chóng có được sắc vóc với số đo tiêu chuẩn thì bạn cần phải kết hợp nhiều bài tập khác nhau để giảm mỡ cho từng bộ phận. Dưới đây là các bài tập Aerobic giúp giảm béo bụng đơn giản, hiệu quả có thể tập tại nhà.
Bài tập Aerobic nhảy dây
Đối với bài tập nhảy dây, cần thực hiện liên tục và đều đặn. Đây là động tác giảm mỡ toàn thân giúp eo thon, thu gọn mỡ làm đôi chân săn chắc. Với bài tập này bạn có thể không cần đến phòng tập chuyên nghiệp mà thay vào đó là tranh thủ khoảng thời gian nghỉ để nhảy từ 15 – 30 phút.
Cách thực hiện:
- So dây đều và đặt dây sau gót chân.
- Đưa dây ra phía trước đồng thời hai chân nhảy lên tránh chạm dây.
- Nhảy liên tục từ từ 20-30 phút mỗi ngày để nhanh chóng có body với số đo đạt tiêu chuẩn.
Jumping Jack
Động tác nhảy Jumping Jack giúp bạn giảm mỡ vùng bụng và nhiều bộ phận khác. Thường mỡ thừa tích tụ ở eo rất khó để giảm, các động tác nhảy liên tục sẽ làm cho mỡ quanh vùng eo bị đốt cháy và chuyển thành năng lượng. Từ đó bị đào thải ra khỏi cơ thể dưới dạng mồ hôi.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng thẳng, hai tay để xuôi theo cơ thể, đồng thời hóp bụng.
- Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời hai chân dang rộng bằng hông, vung hai tay lên cao hơn đầu và gần chạm nhau.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục bật nhảy.
Jump Squat
Jump Squat là bài tập có cường độ cao giúp giảm mỡ đùi, hỗ trợ định hình dáng mông và tăng độ dẻo dai cho xương khớp. Tuy nhiên, bài tập này có cường độ mạnh nên không khuyến khích người đang có vấn đề về xương khớp luyện tập.
Cách thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nắm chặt đặt phía trước cách ngực tầm 15cm.
- Hít thở sâu và thực hiện động tác squat cho đến khi đùi song song với sàn tập.
- Nhón gót chân và căng cơ đùi sau đó bật nhảy lên thật mạnh để đưa thân người lên càng cao. Đánh tay theo nhịp đồng thời thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất thì chuyển cơ thể về tư thế squat, đưa tay về tư thế bắt đầu và tiếp tục vòng bật mới.
Bài tập Aerobic giật bụng
Bài tập giật bụng có tác dụng đốt cháy một lượng calo lớn. Ngoài ra nó còn tác động trực tiếp đến vùng cánh tay, cơ bắp, vùng bụng, chân và hông. Vừa gia tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa mà còn duy trì sức khỏe hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay khép hờ áp sát vào người.
- Thả lỏng eo, ưỡn ngực ra phía trước, đưa hông về phía sau và hai tay giơ lên để trước ngực.
- Dùng lực để đẩy cơ bụng ra khoảng 15 -20 lần. Tiếp đó, hít thở sâu và hóp bụng 10 lần để nén chặt mỡ thừa. Lặp đi lặp lại động tác theo điệu nhạc và luyện tập với tần suất ngày càng cao.
Đạp xe trên không
Tư thế “đạp xe trên không” tác động trực tiếp đến mỡ vùng bụng, đùi và hông. Nếu thường xuyên vận động với bài tập này mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch.
Cách thực hiện:
- Nằm thả lỏng trên thảm tập, hai tay ôm đỡ lấy đầu, hai chân co lên cao.
- Thực hiện động tác đạp chân tương tự như đang đạp xe trong vòng 15 phút.
- Sau khi thời gian kết thúc, đi bộ kết hợp bật nhạc thư giãn để điều hòa cơ thể.
Bài tập leo cầu thang giảm béo
Mỡ thừa ở bắp chân, bên hông, đùi là những phần khó giảm nhất. Tuy nhiên với bài tập leo cầu thang mỗi ngày, không những giúp chị em đánh bay mỡ thừa mà còn duy trì sức khỏe, làm tăng độ dẻo dai của xương khớp.
Cách thực hiện:
- Sử dụng cầu thang bộ của chung cư.
- Leo bộ từng bước để lên các tầng sau đó đi xuống. Với mỗi bước, leo lên cầu thang, mỡ thừa ở bắp chân sẽ bị tác động và bị đốt cháy chuyển thành năng lượng.
- Sau đó đi bộ nhẹ nhàng để cơ chân được thả lỏng.
Bài tập Plank
Bài tập Plank làm tăng sức mạnh cơ bắp, phát triển các khối cơ chắc khỏe. Khi plank, toàn bộ lượng mỡ thừa của cơ thể sẽ được huy động, bị đốt cháy và chuyển hóa thành năng lượng và thoát ra ngoài bằng tuyến mồ hôi. Nếu thường xuyên Plank đều đặn và ngày càng nâng cao cường độ thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được thân hình với số đo siêu chuẩn.
Cách thực hiện:
- Nằm úp trên thảm tập, dùng hai tay chống đỡ thân người cao cho cùi trỏ song song với thân người.
- Giữ vững cơ thể không cho bụng chạm thảm tập trong vòng 10s.
- Nếu tập lâu thì bạn tự nâng mức thời gian để mỡ thừa bị đốt cháy nhiều hơn.
Bài tập chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ được xem là một trong những bài tập aerobic giảm béo bụng có hiệu quả nhanh nhất. Khi chạy, toàn bộ phần mỡ ở bắp đùi, đùi non, bụng sẽ được đốt nóng và tiêu biến. Chạy bộ nhiều sẽ làm cơ chân trở nên săn chắc, làm tăng độ dẻo dai và linh hoạt của các bó cơ.
Đối với bài tập chạy tại chỗ có thể linh động nhiều cách, có thể chạy trên máy chạy bộ, chạy nâng cao đùi hoặc chạy bước nhỏ. Và bài tập nào cũng nên thực hiện từ 20 – 30 phút để nhanh chóng thấy được hiệu quả.
Burpee Squat Hold
Burpee Squat Hold là bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả khủng. Burpee bao gồm nhiều bài tập như: Hít đất, bật nhảy… với cường độ lớn nhằm tập trung đốt cháy mỡ thừa. Do đó, các bài tập này không dành cho người mới bắt đầu luyện tập với cường độ thấp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai tay giơ cao quá đầu đồng thời hóp bụng.
- Hạ người từ từ thành tư thế squat, chống hai tay về phía trước đồng thời nhón gót chân.
- Hai tay trụ vững, giữ vững lực tay, bật nhảy hai chân duỗi thẳng về phía sau tạo thành tư thế hít đất và chống đẩy 1 cái.
- Bật nhảy sau đó nhanh chóng thu hai chân về tư thế ngồi xổm.
- Lấy đà bật nhảy lên trên, càng cao càng tốt.
- Tiếp đất và tiếp tục trở về tư thế squat
Bài tập Aerobic vặn mình
Động tác này có tác dụng thúc đẩy máu lưu thông đòi hỏi sự kết hợp của các bộ phận của cơ thể. Bài tập vặn mình phù hợp với chị em đang muốn cải thiện số đo vòng 2. Nếu thường xuyên luyện tập không những sở hữu được vòng 2 đạt chuẩn mà sức khỏe cũng ổn định hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giơ hai tay lên quá đầu, hai chân dang rộng bằng vai.
- Xoay người sang phải 45 độ sau đó xoay sang trái với góc độ tương tự trong vòng từ 15 – 20 phút.
- Sau khi xoay xong tập lại các bài điều hòa để lưu thông máu tốt.
Khó khăn thường gặp khi tập aerobic giảm béo bụng
Mỗi động tác tập aerobic đều có tác dụng riêng, cho nên khi tập không đúng cách sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn. Mặt khác, tập sai cách còn làm tổn thương đến xương khớp.
Tập aerobic sai cách dễ gây chấn thương xương khớp
Trên thực tế, nếu những bạn đang mắc phải một số vấn đề liên quan đến dây chằng hoặc xương khớp thì aerobic sẽ không phải là một bài tập thể dục phù hợp để bạn lựa chọn. Bởi trong suốt quá trình tập luyện, các hoạt động lặp đi lặp lại khi tập aerobic sẽ cần đến sự tác động lên nhiều bộ phận, khiến tình trạng xương khớp của bạn ngày càng xấu đi.
Những tác động từ các bài tập aerobic giảm béo bụng cũng sẽ khiến một số bộ phận như đầu gối, mắt cá chân, bả vai… bị đau nhức nếu nó không được khỏe mạnh để chịu những tác động mạnh giống như người bình thường. Gần như những bài tập có trong aerobic đều là những bài tập cần sự dẻo dai và tốc độ nhanh. Vì thế nó sẽ không phù hợp với những ai đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương và có xương cốt không được khỏe.
Aerobic thường sẽ cần tập theo nhóm
Có thể thấy, aerobic sẽ là một bộ môn thể thao thường được bố trí theo theo nhóm, giúp giao lưu gặp gỡ nhiều người có cùng sở thích và đam mê luyện tập thể dục thẩm mỹ. Điều này cũng sẽ là một cách để tăng thêm sự hứng thú và niềm vui luyện tập.
Tuy nhiên, đối với một số người có thiên hướng sống nội tâm thì khi tập aerobic giảm béo bụng sẽ khiến họ không được cảm thấy thoải mái, bởi vì aerobic là môi trường náo nhiệt. Chính vì thế, nếu bạn đang mong muốn cải thiện vóc dáng và thích không gian yên tĩnh thì hãy lựa chọn những bài tập thể thao nhẹ nhàng, ví dụ như là yoga, chạy bộ… nhé!
Yêu cầu về thời gian tập luyện
Nếu bạn đang lựa chọn những bài tập aerobic giảm béo bụng có cường độ thấp thì bạn phải tập trong thời gian dài hơn và đều đặn hơn. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu và đặc biệt với người có thể chất yếu thì gặp nhiều khó khăn hơn trong việc làm quen bài tập vưới cường độ cao và nhanh. Chính vì thế, bạn hãy bắt đầu tập những động tác nhẹ và chỉ nên tập trong khoảng 5 – 10 phút.
Sau khi đã quen dần hơn với việc tập luyện, bạn hãy tăng dần thời gian nhưng vẫn đảm bảo giữ nguyên cường độ là đối với người có sức khỏe yếu, còn với những bạn không thể dành nhiều thời gian tập thì nên giữ nguyên thời gian và tăng cường độ bài tập nhanh hơn. Đặc biệt, bạn đừng nên vội nản lòng nhé! Những thứ aerobic đem lại sẽ vô cùng hiệu quả đấy.
Yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều bộ phận
Đối với một số bài tập aerobic giảm béo bụng như khiêu vũ nhịp điệu, không chỉ cần đến một thể lực tốt mà sẽ còn cần rất nhiều đến sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Với những người không quen với việc tập luyện thể thao, điều khiển cơ thể xương khớp không được linh hoạt thì sẽ gặp nhiều khó khăn khi tâp các bài tập aerobic giảm béo bụng.
Thay vào đó, trước khi đi đến những bài tập aerobic với nhịp điệu nhanh, bạn hãy làm quen với những bài tập cơ bản, chạy bộ hay bơi lội để cơ thể quen dần với việc luyện tập và linh hoạt hơn trong việc kết hợp nhiều nhóm cơ với nhau.
Một số lưu ý trước khi tập aerobic giảm béo bụng
Bạn có thể đăng ký các lớp học thể dục nhịp điều nếu không có các vấn đề về xương khớp và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập thể thao nhanh và mạnh mẽ này, do đó, trước khi quyết định luyện tập, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước và nhận tư vấn về tần suất luyện tập phù hợp với thể trạng của mình.
Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, nếu gặp bất kỳ vấn đề nào xảy thì hãy liên hệ với bác sĩ để được kiểm tra kịp thời. Với những trường hợp gặp nhiều khó khăn với việc tự tập luyện tạp nhà, bạn nên lựa chọn những khóa tập aerobic từ các trung tâm thể thao để nhận được sự hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp, không chỉ có nhiều cơ hội giao lưu với mọi người mà còn đảm bảo chất lượng luyện tập của mình.
Cùng với đó, bạn cần lưu ý những vấn đề sau để phát huy tối đa tác dụng của các bài tập aerobic giảm béo bụng:
- Mỗi tuần chỉ nên tập từ 3 – 5 lần, mỗi bài nên kéo dài từ 20 – 30 phút.
- Cường độ bài tập aerobic chỉ nên từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn.
- Hãy lựa chọn những bộ quần áo phù hợp, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt khi tham gia luyện tập.
- Đặc biệt, hãy dành 5-10 phút làm ấm cơ thể trước khi vào những bài aerobic cường độ nhanh. Theo đó, việc khởi động này sẽ cải thiện mức oxy và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, đồng thời để giãn cơ và phòng tránh những chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Luôn luôn làm quen với những bài tập ở mức cơ bản và tăng dần mức độ theo thời gian.
- Nên uống từ 0.5 – 1 lít nước trước khi tập luyện khoảng 30 – 60 phút, điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập aerobic lên gấp 3 lần.
- Cùng với đó, không nên tập aerobic giảm béo bụng khi đang đói, vì cơ thể sẽ phải cần năng lượng để thực hiện các thao tác như nâng trọng lượng cơ thể. Trước buổi tập bạn có thể chọn ăn nhẹ.
- Các bài tập aerobic giảm béo bụng cơ bản ban đầu bạn có thể lựa chọn cho “sự khởi đầu” của mình sẽ là động tác leo cầu thang, nhảy dây, đi bộ, động tác xổm… Đây là những bài tập cơ bản và quen thuộc. Khi đã bắt nhịp được với cường độ nhanh, bạn đã sẵn sàng cho những động tác kết hợp nhiều thao tác rồi đấy!
Đặc biệt, trong quá trình tập luyện aerobic để giảm cân thì bạn cũng cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Có như vậy thì hiệu quả giảm cân mới thực sự tốt và đảm bảo an toàn.
End: SeoulLuxury.vn đã chia sẻ đến bạn những thông tin cần viết về việc tập luyện aerobic giảm béo bụng. Có thể thấy, đây là một bộ môn đem lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Và dù là tập bất kỳ môn thể thao nào, bạn cũng hãy cân nhắc về sức khỏe và có sự kiên trì thực hiện nhé! Chúc bạn có một vóc dáng đẹp và cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh!
Xem thêm bài viết liên quan
Bình luận